Le riz est une céréale largement consommée à travers le monde. Son intérêt nutritionnel varie en fonction de sa variété et de sa préparation. Faisons le point sur les bienfaits du riz pour la santé.
Les bienfaits du riz
- Apport en vitamines, principalement du groupe B, ainsi que des minéraux, oligo-éléments, magnésium, potassium, fer et fibres.
- Sans gluten, adapté aux personnes intolérantes.
- Source d’énergie grâce à ses glucides complexes, environ 140 calories pour 100 grammes cuits.
Différentes variétés de riz et leur impact sur la santé
- Les riz ronds, à sushi et à risotto sont plus gluants avec un index glycémique plus élevé. À consommer de manière occasionnelle.
- Les riz longs, basmati, thaï ou rouge sont plus fermes avec un index glycémique plus bas. Préférez-les au quotidien, car ils sont plus rassasiants et ont un effet moins prononcé sur la glycémie.
Le riz incollable : une option pratique
- Le riz incollable est précuit à la vapeur dans son enveloppe, conservant ainsi une partie des vitamines et minéraux. Son index glycémique est peu modifié, et sa cuisson dure environ 10-15 minutes.
Le riz complet : une option plus nutritive
- Le riz complet conserve son enveloppe et son germe, ce qui le rend trois fois plus riche en fibres, vitamines et minéraux. Cependant, il peut contenir des pesticides et de l’arsenic, même s’il est bio. Il nécessite également un temps de cuisson plus long, entre 30 minutes et 1 heure. Le riz semi-complet peut être une alternative intéressante.
Autres variétés de riz à considérer
- Le riz rouge et noir sont riches en flavonoïdes, des antioxydants.
- Le riz sauvage, bien que techniquement différent du riz, présente des propriétés nutritionnelles similaires, avec plus de protéines et moins de glucides.
Conseils pour la préparation et l’association du riz
- Respectez le temps de cuisson indiqué sur l’emballage pour éviter une augmentation de l’index glycémique.
- Associez le riz à des légumes riches en fibres pour ralentir son absorption.
- Pour les plats végétariens, ajoutez des légumineuses (lentilles, haricots rouges) pour un apport en protéines équilibré (deux tiers de légumineuses pour un tiers de riz).
- Le riz froid a un index glycémique plus bas, ce qui en fait un choix intéressant pour les salades composées.
