L’anxiété ponctuelle fait partie de notre quotidien. Elle nous aide à nous adapter face aux défis de la vie et à préparer de nouvelles étapes. Toutefois, Silvia André, psychologue clinicienne, souligne que les femmes seraient peut-être plus souvent concernées, car elles ont tendance à parler plus facilement de leurs difficultés que les hommes.

Les causes de l’anxiété ne sont pas toujours clairement identifiées. Les recherches montrent qu’elle résulte souvent d’un mélange de facteurs tels que la génétique, la chimie du cerveau, le tempérament individuel et des traumatismes de l’enfance. Silvia André ajoute qu’une éducation trop axée sur la peur et les dangers peut également jouer un rôle important dans son développement.

7 conseils pour calmer son esprit

Il est difficile d’échapper complètement à l’anxiété, mais il est essentiel de travailler sur ses peurs plutôt que de les ignorer. Cela permet d’éviter qu’elles n’altèrent nos habitudes de vie ou ne conduisent à des stratégies d’évitement. La psychologue donne ici quelques conseils pour mieux gérer cette émotion.

1. Identifier et noter ses pensées anxieuses. La première étape consiste à recadrer ses pensées grâce aux thérapies cognitives et comportementales (TCC). Écrivez en détail ce qui vous inquiète, ainsi que les émotions que vous ressentez. Silvia André explique que souvent, ces pensées tournent autour de deux ou trois thèmes récurrents. Posez-vous des questions : cette pensée est-elle basée sur un fait réel ou une interprétation ? Sur une échelle de 1 à 10, quelle est sa probabilité ? Y a-t-il une autre issue plus positive ou réaliste ? Essayez de réfléchir à trois autres scénarios possibles. Si besoin, créez un tableau avec la « pensée anxieuse » et une « pensée alternative » pour vous aider à calmer votre esprit quand l’angoisse revient.
2. Tenir un journal de l’anxiété. Notez chaque jour toutes les pensées négatives qui vous traversent. Silvia André recommande d’écrire sans filtre tout ce qui vous inquiète. L’écriture peut libérer, aider à prendre du recul et à structurer vos émotions. Relisez votre journal chaque semaine pour comparer vos peurs avec la réalité. Le scénario redouté s’est-il produit ? Quelles ressources avez-vous mobilisées pour y faire face ?
3. Pratiquer la technique de l’enracinement (méthode 5-4-3-2-1). Cette technique permet de recentrer l’attention sur le moment présent. Quand l’anxiété monte, regardez autour de vous et notez mentalement : 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, 3 sons que vous entendez, 2 odeurs que vous sentez, 1 chose que vous pouvez goûter. Cette méthode, créée par Ellen Hendriksen, aide à diminuer le stress en mobilisant les cinq sens.
4. Augmenter le plaisir. L’anxiété constante peut faire perdre la capacité à ressentir du plaisir. Il est important de continuer à pratiquer des activités qui apportent de la joie, comme la peinture, le yoga, la danse, la marche, ou le bricolage. Même si cela ne procure pas une sensation immédiate de bien-être, ces activités créent une bulle de sécurité et de réconfort. Instaurer un moment quotidien rien que pour soi contribue à préserver cette sensation de plaisir.
5. Prendre un moment d’inconfort chaque jour. Pour éviter que l’anxiété ne monopolise votre journée, il est conseillé de lui réserver un temps précis. Par exemple, chaque jour à la même heure, imaginez le pire pendant 10 à 15 minutes, puis écrivez ou pensez à tout ce qui vous inquiète. Ensuite, fermez cette « boîte » mentale. Si une pensée anxieuse surgit en dehors de ce moment, reportez-la à cette heure-là. Cette technique, utilisée en thérapie, limite la survenue de l’angoisse.
6. Se confronter progressivement à ses peurs. L’anxiété pousse souvent à éviter ce qui fait peur. Pourtant, pour réduire cette peur, il faut continuer à s’y exposer. Faites une liste des situations qui vous angoissent, classées par ordre d’intensité. Commencez par celles qui vous semblent les moins difficiles. Exposez-vous régulièrement à ces situations. Lorsqu’elles deviennent plus faciles, passez à la suivante. Avec le temps, cette approche permet de retrouver confiance en soi et de mieux gérer son anxiété.
7. Passer à l’action. L’anxiété pousse souvent à trop réfléchir. Pour la contrer, il est utile de privilégier l’action, même à petites doses. Une promenade, monter les escaliers ou danser dans votre salon libèrent des hormones du bien-être : les endorphines. En seulement 10 minutes, ces activités peuvent réduire la tension. Silvia André conseille de choisir des activités qui vous sortent de vos ruminations, comme jardiner, cuisiner, nager ou bricoler. La gestion de l’anxiété demande de développer des habitudes régulières et durables.

Notre experte : Silvia André est psychologue clinicienne spécialisée dans la gestion du stress et de l’anxiété. Elle est l’auteure de J’arrête de stresser ! 21 jours pour changer.