La colère peut surgir en quelques secondes et envahir tout sur son passage. Plutôt que de la subir, il est possible de la comprendre et de la maîtriser. Sur Instagram, la psychologue Emma Lesage partage des outils concrets pour retrouver rapidement son calme.

Selon Emma Lesage, la colère présente certains symptômes : corps tendu, pensées brouillées, mots qui dépassent la pensée. Cependant, cette émotion n’est pas forcément une ennemie à combattre. Elle devient problématique lorsqu’elle nous échappe, lorsqu’elle nous submerge ou nous coupe de nous-mêmes. La psychologue explique qu’il existe des méthodes issues de la psychologie et des neurosciences pour mieux la gérer et ne pas se laisser déborder.

Mettre des mots précis sur cette colère

La première étape consiste à nommer cette émotion. En neurosciences affectives, cela s’appelle le «labeling», ou étiquetage émotionnel. Il s’agit de poser des mots précis sur ce que l’on ressent. Emma Lesage précise que nommer une émotion réduit l’activité de l’amygdale, le centre de la colère, et augmente celle du cortex préfrontal, responsable de la régulation.

Il est conseillé de préciser le type de colère plutôt que de se contenter d’un vague «je suis en colère». Par exemple, on peut dire : «Je ressens de la frustration, de l’irritation, de l’impuissance». Plus les mots sont justes, plus le cerveau se calme. Pour cela, l’utilisation d’une «roue des émotions» peut aider à identifier précisément la nuance de la colère, comme l’humiliation, l’injustice, l’amertume ou la jalousie.

Il est aussi utile d’évaluer l’intensité du sentiment sur une échelle de 1 à 10. Par exemple, à 6/10, on est plutôt irrité que furieux. La clé est d’adopter une attitude passive, en observant simplement ses sensations corporelles sans jugement, et en répétant à voix basse ce que l’on ressent pour en atténuer la force.

Refroidir le corps

La colère a aussi une dimension physique, notamment liée à la température. La technique du «cooling physiology» consiste à abaisser légèrement la température corporelle pour calmer l’émotion. Emma Lesage explique que refroidir le visage ou les mains active le nerf vague, ce qui procure un apaisement rapide. Le corps envoie alors un signal au cerveau pour ralentir.

Pour profiter de cette méthode, il est conseillé d’éviter les douches chaudes en cas de colère. À la place, on peut passer ses mains sous l’eau froide, poser une compresse froide sur le visage, boire une gorgée d’eau fraîche ou simplement respirer de l’air extérieur.

Prendre de la distance avec ses pensées

Lorsque la colère monte, certaines pensées s’imposent avec force et certitude. On rumine, on s’emballe, et l’émotion devient encore plus intense. La technique de «défusion cognitive», issue de la psychologie clinique, aide à prendre du recul. Elle consiste à distinguer nos pensées de la réalité, ce qui réduit leur impact émotionnel.

Pour appliquer cette méthode, on peut extérioriser ses pensées en disant : «je remarque que… je pense que…», ou les visualiser comme des nuages qui passent. Il est aussi possible de les rejouer mentalement avec une voix lente ou absurde, ou encore de les écrire puis de les relire jusqu’à ce qu’elles perdent de leur force.

Détendre son corps

La colère ne se limite pas à l’esprit, elle se manifeste aussi dans le corps. Les épaules se crispent, la mâchoire se serre, la poitrine se ferme. Emma Lesage recommande d’adopter une posture active pour contrer cette tension. En ouvrant la cage thoracique, en relâchant les épaules, en posant ses pieds au sol, en respirant profondément et en mobilisant doucement le cou et les épaules, on peut changer l’émotion.

Faire une pause avant d’agir

Souvent, ce qui aggrave la colère, ce n’est pas l’émotion en elle-même, mais la réaction immédiate qu’elle provoque. La technique du «time buffering» consiste à ne pas réagir à chaud. Il s’agit d’insérer un court délai, de 10 à 30 secondes, avant de répondre ou d’agir. Cela permet de réduire l’impulsivité.

En pratique, il faut d’abord fixer un point précis, respirer lentement, puis reformuler mentalement ce que l’on souhaite dire en clarifiant ses intentions. La technique de respiration 4-7-8 peut aussi être utilisée : inspirer par le nez jusqu’à 4, retenir sa respiration jusqu’à 7, puis expirer lentement jusqu’à 8. L’objectif est de comprendre, de réguler la colère, et de lui laisser de l’espace sans qu’elle nous submerge.